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【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方

2020-06-12 574 views 729

让我们想想下面这些问题,你有这样的情形吗:

    在感情里面总是有很多的不安,害怕被对方伤害,却也不知不觉地伤害了对方。总是要逼死自己,害怕停下来就会被淘汰,所以焚膏继晷,追求完美,却总是觉得自己还不够。表面上看起来过得很好,没什幺困扰。其实,有很多话,只是你不说而已,因为那些太黑暗、太痛苦、一直脚伸进去就会跌落深谷,所以你在别人面前假装,但你很清楚这只是你的假面具。强颜欢笑非真笑,总比不笑来得好。因为害怕被丢下来,所以总是紧紧抓住对方;害怕自己一个人,所以你的感情从来没有空窗期,但是当身边没有人陪伴的时候,还是寂寞觉得冷,只好拼命滑手机、用力玩游戏,我看窗外,觉得自己很没意义、很空虚。一个人之所以会过得不好,之所以会在各种感情当中跌跌撞撞,给自己和别人带来困扰,之所以会总觉得自己做得不够,害怕被抛弃、会自己逼死自己,其实纠结来纠结去都只有一个问题而已:缺乏安全感。

要是能重来,你会做什幺不一样的事情?所有的人生课题,都是安全感的课题。阿德勒说,所有的烦恼都是人际关係的烦恼,你知道要做到课题分离、你知道要做到自我鼓励、但为什幺还是有各式各样的担心、焦虑、害怕?

一、找回自己的安全感

你有没有想过,为什幺自己总是有这幺多的不安?或者,为什幺一直以来你都以为自己过得很好,小时候也没什幺童年创伤,后来在感情或是人生走到中场的时候,才发现许多隐藏的焦虑和紧张,正在你的身体里面蔓延?

有些书籍都会用很多的故事、很多的「爸妈害的」(或者童年创伤)、早年不被爱的感受,来解释「你为何会过得如此辛苦」,可是,然后呢?

你是否还没有準备好面对自己的原生家庭、还没有办法跟家人沟通?因为你早就已经不认这些家人了,对他们已经没有爱也没有恨,剩下的只是漠然,那幺,要怎幺看见修复的可能呢?

相较于《情绪鬆绑》走的是行为和认知的路线、《即使家庭会伤人,爱依然存在》走的是修复原生家庭的路线,这本《做自己最好的陪伴》提供了另外一种「中间」的路线,让你可以在情绪上面走得深一点,又可以在还没有準备好「见自己父母」的时候,先练习「当自己的父母」。

所谓的长大,就是了解到一个事实:

「这世界上没有任何一个人可以给你完整的安全感。」其实,这就是皓宜说的「接受人的能力有限」。

如果你的爸妈总是情绪勒索,你的童年坑坑洞洞,在感情里面常常跌倒又常常害人跌倒,而且没有人爱你(躲在桌子底下),那幺不如从现在开始先练习好好的爱自己──用具体、不浮夸的方式。

二、你有认同上瘾症吗?【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
按照惯例,我们一起来看看你有没有这样的「症头」
    总觉得自己不够好,担心自己如果不够努力就会被抛弃。如果怠惰、懒散,就会失去别人的喜欢和爱买了一个负责任的包装纸,担心如果没有把事情做好会影响到别人,表面上看起来很负责,其实这里面包的是满满的不安。总是寻求别人的认可,总是在乎别人的眼光,害怕自己做了什幺别人会不满意(儘管这个「别人」并不存在)。「你爱我吗?」、「你真的想跟我结婚吗?」、「你喜欢我哪一点?」总是不断地问伴侣类似的问题,而且每次问只能像止痛药一样,下次感到不安的时候又会再问对方⋯⋯

这种在意别人在意到失去自我的人,心理师Chloe称之为「认同上瘾症」,儘管它并不是精神病学诊断手册(DSM5)的诊断,但仍然时时刻刻影响着我们的人生和人际关係。

三、你生命中的大石头【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
为什幺会有认同上瘾症呢?下面四种人,Chloe指出有可能是认同上瘾症的高危险群:
    男尊女卑的家庭有过度优秀的手足曾经有被霸凌或排挤的经验在严厉又缺乏支持的教养下长大

如果你是这样的人,或许拜他们所赐,因为你害怕停下来,而让你在工作上相当成功,但其实你很累,因为心中那个像天一样高的标準,自己无论如何都达不到。

你飘向北方,不听也不想,不敢回头望,但你可曾想过,那个你一直叫别人不要问的家乡,住着一个等待你的小孩?

四、破洞人生【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
那个没有被看见的内在小孩,是一切不安的源头。

前阵子我做了一个小小的分析, 1,314个参加《恋爱这种病》研究的样本当中,发现书中各式各样的「病」、都与我们研究里面调查的焦虑、忧郁、生活满意度等等有关。而焦虑、忧郁、生活满意,也都和「安全感」有强烈的关係(相关係数介于.3~.7之间)。

如果安全感这幺重要,为什幺我们总是修不好?

「不安是来自于内在匮乏的放大。」Chloe说如果你每次不安都是透过分散注意力,滑手机玩游戏,传讯息问对方「在干嘛」,那幺真正的焦躁还是藏在底下没有解决。

「安全感是是由与人亲近的相处,一次又一次的经验累积起来对人和世界的一种相信。」Chloe说,

可是如果你总是靠别人给你安全感,那幺就会掉入「寻求再保证」的陷阱:总是要对方一直不断地保证他爱你,但是这样的保证却又没有办法在你心里面持久,长期下来,你只是越问越焦虑、越问越忧郁。

甚至,「不安」已经是一个长期习惯的状态,如果真的让你要到了安全感,你反而会不习惯,一直担心那是「真的」吗?或者用各种方式证明对方给的安全感是「假的」,来验证自己心中的想法。

然后当对方终于受不了测试离你而去的时候,你心里面就会冒出「你看吧」的想法,有一点小小的悲哀的爽(总而言之被我说中了吧!),以及大大的惆怅。

自我验证的预言(self-fulfilling prophecy)。你得到你要的了吗?

你装安全感的杯子下面破了一个大洞,所以总是很努力很努力地跟别人要,但是还是永远不会满。Chloe所说的「做自己最好的陪伴」,其实就是在做「补洞」的动作。

五、拥抱内在小孩的符令【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方

如果你内心有一个受伤的小孩,总是哭得很大声,总是没人看见,那幺,现在的你可以做的事情,就是要好好的陪他。例如,当你很害怕被别人丢下、讨厌、内心有很多的慌乱和紧张的时候,该怎幺办呢?

没有耐心看到最后的人,Chloe在书中提供你一个一球入魂、自己陪伴自己的好方法──

    身:回到身体上,可以走出办公室、走出房间,一边甩手在身体前后击掌,做10次的深呼吸和击掌,感觉身上的情绪透过这个动作被甩出去安:安抚自己,想像心里面有一个大人在和自己说话,「我知道你现在很害怕」、「没关係我在这里」,像一个大人一样陪伴自己,问自己现在的感觉是什幺。

我知道有些人不习惯跟自己说话,Chloe这个符令拿回去照三餐唸,可以渐渐培养和自己说话的感觉:

六、观想五岁小孩【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
如果你觉得前面这一招治标不治本、还是常常感到不安,那幺或许你可以做的事情是:回到创伤点流泪。

那些过去你感到焦虑、担心、害怕、悲伤、不知所措,却从来没有被看见过的创伤时刻,可能是某次被父母丢下、可能是和兄弟姐妹吵架、可能是前男友的不告而别、可能是现任女友一而再再而三地劈腿,找一个安静、或让你觉得平静的时间、空间,让我们一起回到那个创伤点*。

现在,让我们来做一个简单的练习:

Chloe引用了一行禅师《和好:疗癒你的内在小孩》一书中的「观想五岁小孩」法:

当然,这个方法有可能会引起剧烈的情绪,如果几次之后你仍然没有办法进入状况,或者是实在是承受不住,建议找专业人员陪同。

七、当自己的父母【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方

之前几次的简报,好像都会有几页是陪大家一起「责怪」父母,说自己原生家庭有多悲惨blablabla、小时候有多常被忽略blablabla、家人总是重男轻女blablabla,有些时候读起来,搞到像你现在过得不好,都是你爸妈害的一样。

其实对我来说,几位心理工作者都提到了同一件重要的事情:或许你还无法原谅父母,但第一步是先理解他们在你小的时候为什幺会这样做?能够看见你父母曾经也是个小孩,曾经也在他是小孩的时候受到同样不当的对待(例如小时候你差两分满分就要被妈妈打二十下,你妈妈小时候可能也有一个严厉的妈妈/爸爸),就可以理解何以这样的「代间传递」(intergenerational transmission),会一代一代的流传至今是其来有自的,他们也有他们自己的伤。

皓宜是用写信的方式化解,殊途同归,Chloe书中则是提到几个方法来「理解」父母,其中这个稍微容易入手一点──当自己的父母。

等等等等,你是唸书唸到傻了吗,这是一个自体繁殖的概念吗?这个听起来有点荒谬的方法,其实你已经做过了,在上一页的时候,你练习用一个大人的身分和自己说话,其实就是在当自己的父母。

听起来有点抽象,我用下面这个例子稍微改编一下Chloe在书中的亲身经历。

有些书在这里就会写说,噢,所以原来现在你会常常在人际互动的时候感到羞愧、害怕跟其他人亲近、甚至对于上司或者比较权威的对象有恐惧的感觉,都是源自于这个小时候被拉到三合院中央骂的创伤blablabla⋯⋯然后知道了这个动人心弦的「创伤剧本」之后,事情还是没有解决,你还是继续活在不安当中⋯⋯

当自己的爸妈吧!

就从这一刻起,和自己说一些不一样的话,而不是只是把上面的剧本在心里面演一遍而已。你可以用不同的口吻跟自己说:「我知道你昨天晚上一定很累了,这几天準备报告都没有睡好,又担心简报的时候会出包⋯⋯没关係,如果真的累的话就请假吧,赖床也好,让自己好好休息最重要。」结果神奇的是,以前你总要自己不要睡过头,却仍然还是睡过头;但当你这样跟自己说了几次之后⋯⋯依然还是睡过头(当然啊!你以为改变那幺容易吗 XD)。

不过,有件事倒是变得不一样了,你可能会发现原本晚上你要滚很久才可以睡着,但你在睡前跟自己说这样的话,你反而更能够安稳的入睡了。做自己的陪伴,并不能够「神奇、立即」地改变太多事情,但是光是这样,就是很难得的一小步了。

八、你有被疼爱被懂的经验吗?【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
我想讲一个我在圣安多尼奥(San Antonio,Texas)的故事。

当年,我和我老闆去参加社会心理学家年会,我们走在圣安多尼奥的马路上,那时候很冷很冷,温度大概只有一两度左右,马路上几乎都没有人,风呼呼地吹,酒吧的闪烁灯光,像是美国杀人魔影集里面会出现的夜间荒野城市。

那时候我第一本书正準备要出版,面临到一些困难,我老闆和我的看法不太一样,觉得有点懊恼,他不同意我的一些决定。虽然我们的意见不同,不过接下来他做了一件让我终身难忘的事(内容农场语气)。

我们一边走,风一边努力的吹,我还是觉得很冷,我老闆就把他的连身帽T脱下来,让我穿在身上。他自己搓着手,在马路上边走边发抖,滑稽地跑跳着(好啦我知道这个画面有点好笑)。

但是那是我第一次感觉到,有人像爸爸一样照顾我的感觉(妈呀现在写这段都在哭)。我还记得那个夜晚,街灯很暗,风很大,但是心很温暖。原来,有一个人,他即使不同意你的做法、但他同样关心你,甚至比关心他自己还关心你──而且这个人还是你的老闆。

这是一种被保护、被在乎的感觉。而且不会因为你做得好或不好、对或不对才在乎你,只因为「你是你」而在乎你的感觉。

很多人问我,要怎幺样才可以变得安全?要如何才可以从焦虑、逃避依恋,变成安全依恋?其实很早以前我就知道一个方法叫做安全感促发(Secure priming) ,后来也常被应用在治疗上。

简单地说,安全感促发就邀请你思考一个曾经被好好爱着的经验,然后让那个经验可以重现在眼前。

我老早就知道这个方法,看了很多实验,p<.05什幺的(这句读不懂没关係),但从来都没有真正去「实践」过,因为每次要自己去想,不是太忙、就是睡着,不然就是很敷衍的跟自己说「哎呀我想不到啦!反正没有人爱我(又躲到桌子底下)!」用搞笑来逃避一切。

没想到第一次想起这个经验,是因为读到这本书。原来我也有曾经被好好放在手心的经验,只是我想起的这个人不是家人、不是爱人、而是我研究所的老闆。

你也愿意试试看这个安全感促发吗?问自己下面这些问题:

你曾经有被理解、或被懂的经验吗?谁曾经给你这样的经验?他们做了什幺,让你感觉到被爱和理解?

试着描述这些经验,你可以像我现在一样,开手机的记事本用语音输入一边讲一边变成文字,你也可以打开录音程式用录音的、或者是拿出一张纸和钢笔把这个经验写下来。

*在实验上面由于要做到更精确的操作定义和控制,有些时候会透过萤幕闪见一些让人有安全感的图片(例如圣母玛丽亚),然后前后测试这个人的安全感等等。以前我总是开玩笑的说,如果要本土化,我们在台湾要用什幺样的神呢?是妈祖吗?没想到在Chole 书的后面,竟然也提到另外一个「本土化神祇」的方法,有兴趣的人请直接传送到简报的倒数第二页。

九、我的脑袋里有国防布【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
「可是我就是想不到啊!」你可能会这样说。

如果你是想不到安全感经验的人,也不用担心,书中还提供另外一个方法叫做「回顾生命事件」,不论你是人生像海浪一样起伏有很多创伤,或者是一段感情历经波折,无法接受对方离开自己,或者是要跟一个重要的人告别,这个数线都可以帮你很大的忙(这个方法也在许多疗癒书籍上面被使用,这里列出来是我习惯操作的版本)

十、画一条自己的生命数线【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方 Coquet、Gan Khoon Lay、kokiri studio、Iconathon、Egon Låstad、parkjisun、Luis Prado
    拿出一张纸,在上面画一个由左往右的箭头。在这条线的上方代表的是正面的、快乐的、开心的回忆,在这条线的下方代表的是负面的、失落的、难过的、创伤的事件,你可以划一条和箭头那条线垂直的线,这条线越长,代表情绪的强度越强。下面是几种不同的版本:

    ・个人创伤线:列出从小到大,让你记忆深刻的重要事件,尤其是那些一直过不去的结、或者是重大的失落创伤。例如:3岁的时候父母离婚、5岁的时候被哥哥打了一巴掌、6岁的时候搬到姑姑家住,从此两三个月才能和爸妈见一次面,9岁的时候家里的猫死了,12岁的时候转学遇到一个好朋友没想到最后却被他背叛⋯⋯,然后一路写到现在。
    ・情路坎坷线 :把你和分手的前任,或是心中一直放不下的人,两人之间发生的故事,自在一起(认识)的那一天开始做一个整理,那些开心难过、心动心痛,如果你愿意的话,可以画到分手之后一直到现在的时间。
    ・失落线:如果你是失去一个重要的亲人,可以从小时候你跟他相处的经验开始,一直画到他过世以后的这段时间。

    尽量避免交谈,也允许自己在画的过程当中有情绪的起伏和感受。毕竟,泪水要流才有机会乾,伤口要清才有机会好*。这条数线上挑选一个你最想要深入探讨的事件,问问自己:
当时的感受心情是什幺?现在的感受心情是什幺?那时候身边的人(可能是你的家人或是你失去的亲人、爱人)怎幺了?他们为什幺会做出这样的事情?对你的影响是什幺?

其实,这就是重新阅读「自己这本自传」的方法。透过理解重要他人当时为何这幺做,让自己的感受有机会能够流动,一般来说,可以达成下面几种效果:

    更为释怀:了解当初他们为何要做这个事情伤害你,或许当初的他有他的苦衷(但这并不代表他做的事情是对的)。更为怜悯:了解他们也真的是很痛苦、很辛苦才会做出这样的事情。同理自己:感觉有一个人可以懂你,而这个懂你的人正是你自己(似乎跟心理位移的第二人称有一样的效果)[19, 20]。没有用:没看错,就是 #没有用。我在捷运上看到这三个字的时候噗哧笑了出来,旁边的阿姨还看了我一眼。

「等等,你怎幺会期待有一种方法可以做了之后就对所有人有效?」我想起第一年我在做助人工作的时候,我同事跟我说的话。

是啊,改变本来就是漫长的,不过Chloe说当你做完之后发现完全没有效果的时候,可以尝试让自己在受伤的感觉当中多停留一点。当你累积更多的情绪完形和觉察,就可以兑换更多的觉察(一个7-11集点兑换拉拉熊烤箱的概念)。

如果你觉得自己不论怎幺搞都没有太大的效果,另外一个方法,就是找你信任的对象一起讨论,这点与精神科医师西多昌规所见略同。

*当然,清理伤口要有专业人员陪同,如果你要做这件事情,却担心把疮疤打开自己会承受不住的话,也建议找心理师陪你一同进行。

十一、内在大人的模样 Part 1【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
其实,安全感是一辈子的课题,而这一辈子的第一堂必修,就是先找到自己的内在小孩⋯⋯

「停!够啰!好啰!我不要再听到内在小孩啰!搞得自己好像很文青、很疗癒,但是看到心里面有一个小孩之后然后呢?你缩缩看!你缩缩看阿!」

曾经有一段时间我在参加一些成长团体时,很抗拒听到这四个字,总觉得有点乡愿,一群人只会取暖的感觉(谜之音:你这抗拒背后是什幺?)。不过,现在这本书用另外一种方式让我(和两千万人)都惊呆了,就是告诉你:你心里还有另一个人。

我知道「内在小孩」这四个字你已经听到烂了, 所以我今天要隆重介绍你心里的另外一个房客:内在大人!

不过,要接见他之前,我们要先来想像一些情况:

第一题

小时候你吵着要买玩具,又哭又闹,你爸妈会怎幺回应你([1],p.153-157)?

A1. 理性面对:
「玩具乃身外之物,回去玩完之后一定马上就不玩了。」
「只是一个玩具而已,有这幺夸张吗?上次不是已经说过了吗,你这次考试每科都95分,就买玩具给你啊!」

B1. 情绪隔绝:
「没看到我在忙吗。」(让你继续在旁边哭闹)
「你就慢慢叫吧。」(淡定,然后继续用手机回覆客户的信件)
「你再哭我要走啰。」(在心里数3秒之后直接离开)

C1. 愤怒厌恶:
「哎呀!走开啦!你怎幺这幺烦啊!」(推开)
「整天就只会买玩具,你功课写了吗?明天考试看了吗?要不要先把自己份内的事情先做好?」(你心想:你自己也是藉口逃避做家事,才出来放风的不是吗?)

D1. 恐惧害怕:
「你去看一下他怎幺了啦。」(无法面对你大吵大闹,乾脆叫另一个大人去处理)
「你不要这样。」然后心里很害怕,其实不知道该怎幺办,想要找救兵,更想要逃跑。

E1. 嘻笑面对:
「宝宝你看,这个小鸟鸭子很白痴耶~」然后扮鬼脸逗你笑。
「啾啾,我是大老鼠哈哈哈」唱作俱佳,想要引开你的注意力,让你从生气的情绪当中赶快跳出来。

十二、内在大人的模样 Part 2【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
第二题

如果上面这个剧本很难想像,你可以想像当家里发生激烈争吵的时候,你会用哪一种方式面对?

A2. 理性分析,就事论事
B2. 「干我P事」隔绝戴耳机听音乐
C2. 「你在大声什幺!」的愤怒
D2. 害怕会被波及所以躲起来
E2. 到他们前面搞笑岔开话题,试图想要化解尴尬

十三、内在大人的模样 Part 3【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
熊:「可是,这些都是我的想法,可以代表我们的内在大人吗?」

Chloe:「虽然可能会有些误差,不过这2题的确可能是你心中内在大人的一种『投射』。

例如,第一题测量的是小时候的经验,也就是我们从大人身上学习到的情绪因应模式;第二题测量的是我们面对内在小孩的模式。内在大人,其实是我们内化过往情绪因应模式,『演化』成为自己对待内在小孩的模式。

换句话说,就是父母的影像,变成我们内心的影像。

当然,内在大人的形成,不只会吸收来自父母的教养和情绪模式,也会吸收来自社会文化因应情绪的观点,逐渐成为我们处理和面对自己情绪的模式。」

总之,内在大人形成来自:

父母的影响:父母讨厌你哭,你的内在大人就会憎恨自己软弱的片刻。社会文化的影响:大家认为人应该要上进,因此「自我苛求者」就会鞭策自己努力不能休息。十四、内在大人的模样 Part 4【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
上面的两个问题,你大部分都是选ABCDE哪一个(或哪几个)呢?选好了吗,要公布答案了喔:

A. 科科人:理性分析是你的武器,逻辑与规则是你擅长的工具,总是害怕失控,所以经常被伴侣或身边的人说过度理性。

B. 筑墙人:你的心有一道墙~,那是用来保护你不去感受到痛的墙,小时候你可能曾经表达自己的感受却不被接受,可能家人总是把他的问题丢给你,久了以后,你学会在自己身边筑了一道高高的墙,避免他们害到你,也避免情绪侵袭。

C. 愤怒鸟:面对挫折或别人生气的时候,你就生气回去。在玩人生Online的时候,认为攻击就是最好的防守,却没发现,那些你一直以来攻击的对象,其实都是自己内心的投射。

D. 忍者龟:震惊、害怕、不知所措、待在原地shock,是你面对冲突和愤怒等等情绪时候的经典反应[21],就像是在玩CS的时候从头到尾都躲在仓库角落的人一样(知道的人就透露年龄了)。如果不能躲起来,最好待在原地不要动,当伴侣或孩子有情绪的时候,你往往不知道该怎幺办,因为你从他们的情绪当中,看到过往自己同样的经验,而那时候的你并没有被好好的被安抚。可是,当龟仙人并不代表就可以安然无事,因为通常在回合结束之前你还是会被人家发现并爆头。

E. 小丑人:你有很棒的场控特质,让大家注意力放到你身上,发现苗头不对、气氛很僵,你就会跳出来綵衣娱亲,搞笑转移。但其实,表面上总是嘻嘻哈哈的人,内心反而常常是孤单而忧郁的,Chloe 说「有些人是真的会搞笑,有些人则是『必须要』搞笑」因为如果不笑的话,那背后的东西太大太痛太黑暗了,「如果你是这样的人,就需要花更多的时间来好好照顾那些一直以来被你忽视的情绪。」Chloe 说。

当你用这样的方法面对家人的冲突,也就代表你用相同的方式面对你的内在小孩──这也往往意味着,小时候你有同样的情绪时,家人是怎幺样应付你的。

十五、回到情绪传送点【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
如果我的内在大人很不温暖,那该怎幺办?

我记得暗黑破坏神2有一个蓝色传送卷轴,当你打怪物打到一半需要补给的时候,就可以使用这个卷轴,传送到城镇里面,买好药水之后再回到原本的地方。

现在我们就来试试这卷轴。

来看一个实际例子吧:

下面是我(主持内在会议的人)、内在小孩阿甲(健忘村的哏)、父亲的形象=旧的内在大人阿丙、温暖陪伴=新的内在大人阿乙,四个人之间的对话。

我:「我们家的潜规则是最后一个洗澡的要洗衣服。因为我常常都拖到最后才去洗,所以洗衣服小童常常是我。我每次都会忘记把口袋的卫生纸拿出来(你大概可以猜到衣服洗完之后的画面),然后被我爸抓去用竹扫把末端打小腿(希望还有人知道这是什幺)。还有我总是上完厕所忘记关浴室的电灯、忘记开浴室的窗户,他都会暴跳如雷,骂我的声音连楼梯间的邻居都听得见(但他们并没有要来救我的意思)。我最常的反应就是一脸无辜,很无奈地等着被打,反正做错事的是我,怎幺道歉或是弥补都没有用,只能等着被我爸放大(绝招),抓起来骂或者是吊起来打⋯⋯」

我:「⋯⋯你说那时候他的情绪是什幺喔⋯⋯我爸应该是觉得他生了一个笨儿子吧,什幺事情都教不会,他应该也很懊恼或沮丧吧⋯⋯啊!难怪我常常觉得自己什幺事都做不好!」这里句子当中的爸爸其实不是『真正』的爸爸,而是内在投射的父亲,也就是旧的、总是在鞭策自己的内在大人阿丙。

内在小孩阿甲说:「⋯⋯其实我反而不太能够感觉到自己当时的情绪耶(他闭上眼睛仔细回想)。可能是很震惊、很害怕、不知道该怎幺办,然后觉得为什幺自己已经很努力小心避免犯错了,却还是犯错、不能达到他们的期待⋯⋯靠!难怪我现在会变成拼命三郎,觉得自己怎幺努力都不够⋯⋯」

我:「试着用蓝色传送捲,回到当时的画面,看到这个很震惊害怕不知道该怎幺办的小孩,如果现在要邀你陪在他身边,你会怎幺做?」我对自己说。我进入长长的沈思,大概2到3分钟都没有说话。

阿乙:「你⋯⋯辛苦了。」第一句话都还没讲完他就哭了,眼泪爬满双颊。

阿乙:「我知道你不是故意的,你也不想这样,你只是忘记而已。你不知道要怎幺做比较好对不对?好像不管怎幺做都会被骂、不管怎幺做他们都不满意。」他一边哽咽,一边把这段话继续说下去。

阿乙:「可是你已经很棒了,每次考试都考395分以上,他们不知道你一天花多少时间在唸书、熬夜、牺牲掉和同学玩的时间,却只会怪你没有关灯、没有把卫生纸拿出来。我知道你很努力了,只是粗心大意而已⋯⋯害怕的时候到我这里来,我保护你⋯⋯」阿乙说完最后一小段话,就趴在沙发的扶手上嚎啕大哭起来。

于是,我们什幺都没说,就静静的痛苦和着泪水在这个空间里面经过,给眼泪一些属于它的时间。

搞得好像很多人一样,其实在场只有我而已(我,我的内在大人阿乙,我的内在小孩阿甲,那个父亲的形象阿丙)。

「陪伴,不一定需要言语。陪伴,其实是一种『在』的练习。」Chloe说。

十六、技能树【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方

这本书只提供一个最重要的核心技能,叫做「召唤内在大人」。因为这是很重要的技能,所以我就把技能树画出来了:

1. 影分身之术:首先要练习辨认心中不同的声音,有的是在责骂你的内在大人,有的是受伤难受的内在小孩。练习把「我」分开,其实就是前页的例子里面的阿甲、阿乙、阿丙(好啦其实你可以取更贴切的名字,例如神力女超人、森七七老虎、卖火柴的小女孩等等):

阿甲:童年那个在事件当中受伤的内在小孩,一直没被看见只好一直哭闹的小孩。阿乙:现在被你召唤出来,负责陪伴他的「新的、温暖的内在大人」阿丙:可能是过往重要他人在你心中的投射出来的形象,渐渐形成责备、驱策、提醒你的种种声音。

2. 营火之术:拥抱内在小孩,想像阿乙蹲下来,和阿甲说说话等那个画面,问问看阿甲有什幺感觉,安抚他内心受伤的伤口,把阿甲抱起在怀里,就像是两个人在寒冷的冬天里面坐在我旁边的感觉。

3. 守护者之术:同理回应内在大人,试着了解阿丙何以会说这些话来伤害阿甲?了解阿丙也有他的难受和苦衷,一边保护阿甲,一边和阿丙说话:

4. 新生之术:让阿乙变成一个新的内在大人,变成一个可以温暖照顾你、陪在你身边、了解你的情绪、听你的声音的「心的」内在大人。

其实,真正的修复是要拥抱两个人,拥抱那个一直一来被阿丙伤害的阿甲,以及那个因为害怕、担忧、种种的恐惧,而只好拿武器来伤害别人的阿丙。

十七、武器舖【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方

好啦,如果你觉得修炼这个技能还是蛮困难的话,另外提供三个武器协助你找到你的大人。

    时光机:这其实就是操弄心理距离(psychological distance)的方法之一[22],后现代的心理治疗也常常用这招[23, 24]:想像5年或10年之后,那个更成熟的你来看你现在的困境,你觉得他会给你什幺样的建议?而如果把这个时候更有智慧、更圆融的你取个名字,你会叫他什幺?他可能就是你新的内在大人。

    超级偶像:你的生命当中有让你尊敬的长辈、亲爱的老师、让你感到温暖的朋友或伴侣,能够扮演类似的角色吗?如果要在心中打造一个像他的形象,你会叫他什幺名字?玉佛珠:这是一个特殊的法宝(哏),它有两种功能,第一个是进行内观与静心,当你变得更安稳了,也比较有可能形成新的内在大人的形象(几乎所有的简报都有提到内观这个方法)。另外一个,是我觉得这本书当中最神的方法──观世音菩萨疗法

有一个当事人罹患忧郁症很长一段时间,但都还是会一直重複看同样的影片不睡觉,一边看一边还会有会有罪恶感,旧的内在大人会跟自己说:「你都已经生病了还不好好睡觉!连自己的身体都不爱护,果然没救了!」

Chloe对案主说:「想像一下当你在半夜看影片的时候,菩萨来到你身边,你觉得菩萨会对你说些什幺?」*

「累不累?是不是很想看影片?想不想要我陪你看?」她猜菩萨可能会这样说,说不定菩萨平时也喜欢上YouTube追剧之类的(这句是我脑补的),而这个温柔的口吻,正是他所追寻的理想的母亲形象。

*(感谢强者我学长围围安和学弟赵书贤的讨论,其实这就是焦点解决的「关係问句」)

十八、你永远值得过不用力的人生【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方
我们都活得太用力了。很用力,却没有用对力,所以总是在虚耗、一直在虚忙,人生绕了一大圈,才发现对自己还是很不满、还是有很多不安。

如果你总是被自我捆绑,那幺能够解开(解除!解开束缚!)的也只有你自己。问题是,要怎幺做?我的想法是,认知、情绪、行为三者是息息相关的,上半年推荐了这幺多书,我发现有三个方法可以慢慢化解你的不安:

    透过认知或是行为的改变,调整自己的动作、呼吸、或生活方式、思考模式,来影响自己的情绪。召唤新的、温暖的内在大人,好好照顾那个受伤的自己。回到原生家庭,修补和家人之间的关係。
十九、结语【图辑】如何找回安全感:「认同上瘾症」成因、症状与解方

老实说,我也不觉得哪一个方法一定是真正适合而有效的方法,或者说,每个人适合的方式并不一定相同,不过相信,万法归一,这背后一定有一个共同的东西。

回首这段时间这幺多份简报谈到的种种「症头」,像是总是被情绪勒索(或者是当勒索者)、在感情当中一直缺乏安全感(焦虑、逃避、矛盾依恋)、明明就已经很好了但还是觉得自己不够好的「冒牌者症候群」、表面上看起来过得很好,但实际上有很多不安的隐性焦虑、边缘型反社会型依赖型等等种种不同的「恋爱病」、甚至长期以来不喜欢自己、想要结束生命的自杀者,所有的困扰都是人际关係的困扰,而这一切一切,都是「缺乏安全感」在作祟。

陪伴自己是一条一辈子的路,找寻内在的安全感,就像是数这条路上的电线桿,怎幺数也数不完。不过,有些路一个人走起来坎坷辛苦,两个人一起走,或许就不会太难(鲁蛇表示:悲哀)。

如果你现在有队友和你一起打怪,相遇不易,彼此珍惜;当你还没有伴可以陪你一起走、或是还不太信任别人的时候,请记得召唤自己的内在大人,让他牵起你的手,聆听那些你从未跟别人说的伤痛。

逆着风,一起补满那些缺憾的洞。

延伸阅读
    吴姵莹(2017)。做自己最好的陪伴:找回安全感,让你内在小孩不害怕、不寂寞的疗癒五堂课。台北:远流出版。向后千春(2015)。所有烦恼都是人际关係的烦恼:用漫画轻鬆读懂你需要的阿德勒(叶小燕译)。台北:究竟。西多昌规(2017)。情绪鬆绑:跟自己和好的 44 个方法。台湾:今周刊。许皓宜(2017)。即使家庭会伤人,爱依然存在:让你沮丧的不是人生,而是你的焦虑。台湾:如何 。周慕姿(2017)。情绪勒索:那些在伴侣、亲子、职场间,最让人窒息的相处。台湾:宝瓶文化 。Shaver, P. R., Schachner, D. A., & Mikulincer, M. (2005). Attachment style, excessive reassurance seeking, relationship processes, and depression. Personality and Social Psychology Bulletin, 31(3), 343-359. Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2003). The attachment behavioral system in adulthood: Activation, psychodynamics, and interpersonal processes. Advances in Experimental Social Psychology, 35, 53-152. 黄天豪、陈淑惠 (2012)。 寻求再保证:忧郁的人际互动模式与中文版寻求再保证量表之编製研究[Reassurance-Seeking: Interpersonal Model of Depression and Psychometric Validation of the Chinese Reassurance Seeking Scale in Taiwan]。中华心理学刊, 54(2),页 133-148。 Lemay, E. P., & Clark, M. S. (2008). "Walking on Eggshells": How expressing relationship insecurities perpetuates them. Journal of Personality and Social Psychology, 95(2), 420-441. doi: 10.1037/0022-3514.95.2.420Downey, G., Freitas, A. L., Michaelis, B., & Khouri, H. (1998). The self-fulfilling prophecy in close relationships: Rejection sensitivity and rejection by romantic partners. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 545-560. 海苔熊(2017)。 悲伤剥夺。取自https://goo.gl/WBaeHc一行禅师(2012)。和好:疗癒你的内在小孩。台湾:自由之丘 。黄之盈(2016)。从此,不再複製父母婚姻:35种练习,挥别婚姻地雷,找回幸福。台湾:宝瓶文化。冈田尊司(2016)。夫妻这种病(卓惠娟译)。台湾:三采。Allen, V. (2013). Psychopathy and Attachment: Examining the Relationship between Secure Attachment Priming and Psychopathy. (Master of Science in Experimental Psychology), Georgia Southern University. Retrieved fromhttp://digitalcommons.georgiasouthern.edu/etd/850 Johnson, S.(2014)。爱是有道理的(Love Sense : The Revolutionary New Science of Romantic Relationships)(张美惠译)。台北:张老师文化。James, J. W.、Friedman, R.(2011)。The Grief Recovery Handbook: The Action Program for Moving Beyond Death, Divorce, and other Losses including Health, Career, andFaith(一个人的疗癒:真正的放下,是你不介意再度提起)(林锦慧译)。台北:大是文化。海苔熊(2015)。暖伤心:癒疗失恋的15个练习。桃园:大真文化。金树人 (2010)。 心理位移之结构特性及其辩证现象之分析:自我多重面向的叙写与叙说[Structure Characteristics of Psychological Displacement and Its Dialectical Phenomenon: Narratives of the Multidimensional Self]。中华辅导与谘商学报(28),页 187-229。 张仁和、黄金兰、林以正 (2010)。 心理位移书写法之位格特性验证与疗癒效果分析。中华辅导与谘商学报(28),页 29-60。 胡嘉琪(2014)。从听故事开始疗癒:创伤后的身心整合之旅。台湾:张老师文化。Trope, Y., & Liberman, N. (2010). Construal-level theory of psychological distance. Psychological Review, 117(2), 440-463. doi: 10.1037/a0018963Pichot, T.、Dolan, Y. M.(2007)。 焦点解决的基础。载于 焦点解决短期治疗:社区机构的有效应用。(页 9-29)。 台湾: 心理出版。Berg, I.K. 25.Cuddy, A., 姿势决定你是谁:哈佛心理学家教你用身体语言把自卑变自信. 2016, 台湾: 三采.冈田尊司(2017)。孤独的冷漠:逃避型依恋障碍的分析与修复(邱香凝译)。台湾:联合文学。冈田尊司(2016)。依恋障碍:为何我们总是无法好好爱人,好好爱自己?(爱着障害子ども时代を引きずる人々)。台湾:联合文学。冈田尊司(2017)。恋爱这种病:解读自我与对方的人格,诊断爱情的现在与未来(张婷婷译)。台湾:时报出版。Fanget, F.(2017)。从自我苛求中解放出来(JE ME LIBERE)。台湾:采实文化。



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